Лучшие письменные психологические практики. Часть 1. Дневники

pervaya (1).jpgА вы знаете, что письменные практики – одни из самых действенных? Если вы хотите научиться хорошо понимать, что с вами происходит и менять это, важно делать именно их. Можно обдумывать свои проблемы в уме, можно обсуждать с подругой. Но самое действенное – это писать. Особенно – от руки, хотя и на компьютере неплохо. Почему? Есть несколько причин. Когда мы пишем, происходит гораздо больше, чем просто перебирание и обдумывание.

Когда мы думаем, то можем только перескакивать с мысли на мысль. Наш ум так устроен: он не может удерживать много мыслей и идей одновременно.

Например, вы пытаетесь понять, почему испортились отношения с мужем. Начинаете думать о семейных финансах, потом о сексе, потом о времени, которое проводите вместе, потом о детях, потом о его родителях, которые вмешиваются в ваши отношения… К моменту, когда вы задумались о детях, мысли о финансах и сексе уже куда-то разбежались. И вот вы уже не можете оценить проблему здраво. И это касается любой ситуации, потому что у любой ситуации много сторон и нюансов. Чем нагляднее вы их видите, тем больше шансов оценить и решить проблему.

Простое выписывание подпунктов на бумагу уже помогает: вы записали, посмотрели и увидели гораздо больше, чем раньше, пока крутили все в голове.

Второй момент – когда вы что-то выписываете, то убеждаетесь в том, что ваши проблемы (задачи, пункты списка, жалобы и так далее) не бесконечны. При обдумывании такое ощущение легко может возникнуть, потому что мы не видим все сразу. А когда переносишь мысли на бумагу или экран, сразу видно, что список не так уж страшен. Если вернуться к примеру с отношениями, может показаться, что в них все не так. Но вот вы выписываете пункты: финансы, секс, время, дети, его родители… И видите, что пунктов, например, всего пять. А остальные, которые вы называете – например, совместный досуг, взаимопонимание и общие интересы – наоборот, вас поддерживают. И вот вы уже нашли ресурс в сложной ситуации.

Третье преимущество касается выписывания от руки. Это своего рода терапия. Когда мы пишем, то проживаем через тело то, что пишем. И задействуем своего рода тройное восприятие – подумал, написал, прочитал. Плюс, когда вы пишете, то психика воспринимает это более «всерьез». Потому что написание текста от руки – это реальное действие, после которого что-то так же реально может измениться.

Поэтому я и собрал основные письменные психологические практики, которые смогут помочь вам в разных ситуациях. Все они, вне зависимости от направленности, помогают снять напряжение, улучшить настрой и приблизиться к достижению целей. Это разные способы вести дневник, которые вы можете комбинировать или выбирать тот, что вам больше понравится.

«Утренние странички»

Самый известный и простой способ ведения дневника. Вы просыпаетесь утром и первым делом садитесь и пишете все подряд. Ерунду, не ерунду, умные мысли, глупые мысли, что вам снилось, что вас беспокоит, что радует. Если нечего писать, пишете «нечего писать, нечего писать, нечего писать»... Практика помогает снять напряжение и страхи, если они у вас есть. А еще благодаря ей можно узнать, что вас беспокоит, волнует, чего вы хотите. Дело в том, что после сна контроль немного заторможен, и вы будете более искренними с собой. Это особенно полезно тем, кто боится своих желаний, подавляет себя и хочет себя получше узнать – то есть на самом деле почти для всех.

«Дневник успеха»

Есть мнение, и я его тоже придерживаюсь, что самое главное в успехе – это постепенные ежедневные усилия. Причем часто эти усилия могут выглядеть совсем несерьезными. Никакого героизма, никаких сумасшедших надрывов в них нет. И поэтому многие люди такими усилиями пренебрегают, думая, что успех приходит только сразу крупный. Но это не так. Именно из мелочей состоит вся наша жизнь, в том числе и успех.

Одним из таких маленьких, но важных усилий может стать ведение дневника успеха. Что это такое и чем он хорош?

Каждое утро или каждый вечер вы открываете специальный блокнот и выписываете в него десять пунктов: что вам сегодня удалось, ваши достижения, победы или даже просто сделанные дела. Неважно, крупные они или совсем маленькие, важно, чтобы их набралось не меньше десяти. И хорошо, если там будут не только внешние достижения, но и внутренние: например, вы что-то для себя осознали, прочитали книгу, которая изменила ваш взгляд на вещи, или сделали над собой какое-то усилие.

Что дает ведение дневника?

  • Тут же улучшается настроение.
  • Повышается уверенность в себе, вера в себя
  • В течение дня вы возвращаетесь мыслями к дневнику и ищете пункты, чтобы вписать туда – то есть меняется весь ваш настрой.
  • Вы привыкаете концентрироваться на успехах, а не на неудачах.

Антиоткат

vtoraya (1).jpgПочему одни люди готовы в первую очередь замечать хорошее, а другие – замечают во всем только недостатки? «Такой уж у меня характер» – вздыхаем мы про себя и продолжаем ворчать по поводу и без повода.

Но на самом деле это привычка. Которая сложилась благодаря привычкам родителей, обстоятельствам и так далее. И она очень сильна, но ее можно изменить.

Зачем это делать? Дело в том, что наше восприятие очень сильно влияет на наши поступки. Если мы видим кругом только поводы для негатива, опасений и тревоги, мы упускаем возможности, перспективы и не видим новых путей. Хочу, правда, заметить, что безосновательный оптимизм тоже вреден – потому что из-за него мы не видим возможных трудностей и оказываемся к ним не готовы. Словом, все должно быть в балансе.

Если вы чувствуете, что ваш настрой на жизнь слишком мрачен, что вы не ждете от жизни ничего хорошего, я предлагаю вам уравновесить свое мировоззрение. Способ прост, но требует регулярного применения, впрочем, как и большинство психологических техник.

Каждый вечер выписывайте в блокнот, что с вами за день произошло хорошего. Не нужно писать все, иначе процесс может затянуться. Достаточно десяти пунктов. Причем они могут быть любыми: как крупными, так и мелкими, как относящимися к вам напрямую, так и касающимися кого-то другого.

Например:

  1. Видел(а) смешную птичку

  2. Соседка улыбнулась

  3. Жена (Муж) приготовил(а) вкусный обед

  4. На работе закончил(а) сложный проект

  5. Получил(а) повышение

  6. Коллега выглядит очень счастливой (и я за нее радуюсь)

  7. На улице встретила стильную девушку, теперь знаю, какое хочу пальто!

  8. В автобусе было свободное место

  9. Пришла гениальная идея

  10. Рано лег (легла) спать

Как видите, эти пункты не обязательно должны быть равнозначными, связанными друг с другом или вообще лично с вами. Главное – они должны радовать вас, хотя бы чуть-чуть.

И если писать такие списки каждый вечер, вскоре вы увидите, как легко становится замечать хорошее, приятное и позитивное. И как много вокруг этого приятного и позитивного на самом деле.

Дневник благодарности

Здесь я хотел бы написать о равновесии, о тех законах, которые регулируют наше взаимодействие с миром. Это еще называют балансом «давать-брать».

Мы постоянно что-то получаем от мира и так же непрерывно – отдаем, в самых разных формах и на самых различных уровнях. Энергию, внимание, деньги, любовь, эмоции, усилия – всего не перечислишь. Это постоянный круговорот.

Если мы где-то берем, то обязательно что-то отдаем. И наоборот, прилагая усилия, отдавая, непременно получаем отдачу. Иногда это воспринимают так, будто мы непременно будем «расплачиваться» за все хорошее, что нам достается. Но это не имеет ничего общего с наказанием или расплатой – это соблюдение баланса, на котором стоит как физический мир, так и духовный.

tretya (1).jpgРавновесие «давать-брать» построено на взаимодействии самых разных явлений и людей, и может работать в длительном временном промежутке. Вовсе необязательно, что ваш добрый поступок вернется вам в той же форме и от того же человека. Грубо говоря, сегодня вы перевели бабушку через дорогу, а завтра вас угостили любимым блюдом. Или через год помогли сориентироваться в незнакомом городе.

Мало кто из нас от природы или по воспитанию умеет соблюдать баланс «давать-брать». Чаще всего мы, напротив, имеем привычки, нарушающие энергетическое равновесие. Одни не умеют отдавать, другие закрыты к принятию. Баланс все равно будет поддерживать сам себя, но вам это может не понравиться. Например, для поддержания баланса мы можем терять вещи, деньги, не получать то, что для нас важно.

Как научиться поддерживать баланс в правильном состоянии? Самый простой способ – вести дневник благодарности. Это опять десять пунктов, как и в предыдущих разделах. Каждый вечер садитесь и выписывайте, за что вы благодарны людям, миру, себе, что вы получили.

Например

  1. Спасибо миру за солнышко

  2. Спасибо водителю, что подождал, пока я бежала к остановке

  3. Спасибо маме, что позвонила

  4. Спасибо родителям, что я живу

  5. Спасибо руководству за премию

  6. Спасибо поварам за мой обед (жене, мужу)

  7. Спасибо детям за улыбки

  8. Спасибо, что я могу дышать, двигаться, жить

  9. Спасибо тем, кто сшил мою одежду – она такая классная!

  10. Спасибо властям города за красивую клумбу

Конечно, пункты могут быть любыми другими. Можно быть благодарными себе. А высший пилотаж – благодарить за будущие радости. Например «Я хочу быть благодарным за успех моего проекта». Я регулярно выписываю благодарности на будущее, и это отлично работает.

Польза дневниковой работы

Если регулярно делать практики, которые я описал, это даст вам быстрый рост – внутренний и внешний. Занимает все это от силы двадцать минут в день. А польза просто огромная. В следующей статье я расскажу о других способах письменной работы, уже не регулярных, а разовых, направленных на конкретную проблему.

Вадим Куркин