Лучшие письменные практики и техники. Часть 2

Это вторая часть статьи о письменных практиках. Первая – здесь, и в ней я рассказываю о дневниках, то есть о том, как проводить регулярную письменную работу. А эта статья о том, как письменные практики можно использовать для решения конкретных проблем.

Письмо обиды

• Решаемая проблема: незавершенные отношения и накопившиеся обиды в нынешних отношениях, любые сложности и негатив в отношениях с близкими и не очень людьми.
• Потребуется время: около часа.
• Что сделать потом: разорвать или сжечь, остатки спустить в унитаз.

Это универсальная техника для решения проблем, связанных с другими людьми, хотя чаще всего ее используют в отношениях в паре и ли с родителями.

Писать письмо лучше всего по схеме (можно и просто так, все подряд, но по схеме проще, и к тому же надежнее сработает). А потом вы его НЕ отправляете, а уничтожаете.

Вот схема, как писать:

«Дорогой(ая)….!» (пишете имя, или мама/папа/муж/сестра)

«Я злюсь на тебя за то, что ты…» (и пишете все, на что злились и злитесь на этого человека)

«Я обижаюсь на тебя за то, что ты…» (пишете все причины и поводы для обид, которые у вас есть)

«Мне было очень больно, когда ты…» (пишете, почему было больно)

«Мне очень страшно от того, что…» (пишете по порядку, почему было страшно)

«Я разочарована тем, что…» (пишете причины разочарования в человеке)

«Мне грустно от того, что…» (теперь черед того, почему вам грустно в связи с человеком и отношениями с ним)

«Мне жаль, что…» (пишете, чего вам жаль)

«Я сожалею, о том что…» (о чем сожалеете)

«Я благодарна тебе за то, что…» (если вы действительно выписали все или большую часть негативных чувств, вам легко будет перейти к благодарности; пишите все, за что благодарны человеку. Не за что благодарить? Тогда возвращайтесь к предыдущим пунктам, вы явно чего-то не дописали).

«Я прошу у тебя прощения за то, что…» (просите прощения у этого человека за все, что испытываете вину).

«Я отпускаю тебя».

С членами семьи можно добавить «Я люблю тебя»

Лучше писать так: «Я злюсь на тебя за то, что ты меня подвел, я злюсь на тебя за то, что ты ушел, я злюсь на тебя за то, что ты на меня кричал…», а не так: «я злюсь на тебя за то, что ты меня подвел, ушел от меня и кричал на меня…». То есть начинать каждый раз с выражения чувства.

Это письмо, как я уже сказал, не для отправки. Оно – чтобы помочь вам выразить свои чувства и выплеснуть их на бумагу. Писать в нем можно все, что угодно, выражаться, ругаться, писать несколько раз одно и то же – если чувства сильные, вам может этого захотеться. Важно не пытаться сделать его логичным и связным – вполне достаточно, чтобы у него была структура, которую я предложил, а внутри этих пунктов пишите, что хотите. Например, если вам обидно, что муж не уступил вам в ссоре, в которой вы были сами неправы – пишите. Это ваши чувства и они не должны быть рациональными.

Выгрузка дел

• Решаемая проблема: тревожные мысли и беспокойство, сложности со сном.
• Потребуется время: около получаса.
• Что сделать потом: можно оставить себе или разорвать и выкинуть.

Что делать, если вас постоянно одолевают тревожные мысли, если вы прокручиваете в голове разные дела и проблемы? Как быть, если вы часто беспокоитесь о завтрашнем дне и переживаете то, что уже произошло вчера или сегодня?

Тревожность можно снять так. Выпишите то, что вас волнует, в блокнот или ежедневник. Можно все вперемешку, но лучше структурировать то, что крутится у вас в голове. Отдельно описать то, что беспокоит в прошлом, отдельно – то, что тревожит в будущем. Причем будущее стоит не просто выписать, а спланировать – выписать дела и решить, когда и что вы сделаете. Это не только снимет тревожность, но и действительно поможет организовать день и больше успеть завтра, так что вы убьете сразу двух зайцев.

Эта практика хорошо помогает от бессонницы. Ведь часто мы не можем уснуть именно от того, что прокручиваем дела на завтра или переживаем то, что уже произошло. А «выгрузка дел» помогает освободить мысли и расслабиться. Если сможете делать ее каждый вечер, увидите, насколько легче стала ваша голова.

Выгрузка мозгов

• Решаемая проблема: сложности с желаниями, беспокойство, неуверенность, ощущение, что много всего навалилось, неспособность запланировать дела и поставить цели.
• Потребуется время: от получаса до часа.
• Что сделать потом: разорвать или сжечь, остатки спустить в унитаз.

По названию похоже на предыдущую технику, но это разные практики для разных целей.

Я не раз рассказывал о важности постановки целей и понимания своих желаний. При этом на пути к пониманию, чего мы хотим, может появиться очень простое препятствие. Это наш собственный мозг. Он может оказаться занят множеством ненужных мыслей, страхов и сомнений. И их хорошо бы выгрузить из него прежде, чем вы начнете формулировать, чего хотите.

Как это сделать? За свою жизнь каждый из нас накопил в голове огромное количество разных дел. Мы очень много чего хотим, планируем и многого не достигаем. Эти незаконченные дела, недостигнутые цели и несбывшиеся желания постоянно варятся в голове, отнимая энергию и уверенность в себе.

Если вы начнете формулировать новые цели, весьма вероятно, что все новое наслоится на старые «незавершенки» и в результате не сработает.

Чтобы этого не произошло, нужно разгрузить мозги от того, что там накопилось. Садитесь и выписывайте на лист бумаги все то, что вы когда-то планировали сделать, все, что крутится в голове: все желания, мысли, мечты… Съездить в Австралию, выучить английский, прочитать тысячу книг, стать доцентом математических наук… Словом, все-все-все. Но и мелочи не забудьте. Если вы несколько месяцев не можете протереть шкафчик в ванной, это тоже может вас беспокоить.

Посмотрите на все эти цели и выберите то, что можно среди них завершить. Что не является необходимым и отнимает вашу энергию. Возможно, эти цели с вами уже несколько лет. Почти у всех это происходит с английским языком. Мы учим его всю жизнь и никак не можем выучить. Так что его обязательно выпишите.

Напротив каждой цели напишите «завершаю» и вычеркните ее из списка. Это освободит вас от нее. Это не значит, что вы не сможете вернуться к ней позже. Это значит только, что на данный момент вы не будете тратить на нее внимание и время, а значит, сможете сделать что-то более актуальное.

В этом новом освобожденном состоянии можно приступить к планированию ваших целей и желаний.

Обзор выборов

• Решаемая проблема: сложности с принятием важного решения.
• Потребуется время: от часа до двух.
• Что сделать потом: можно сохранить или выкинуть.

Если вам сложно принять важное решение, вот способ облегчить мучения и сделать правильный выбор.

Большинство людей нерешительны, особенно, если речь идет о важных вещах. Страшно сделать необдуманный выбор, не учесть всех обстоятельств и ошибиться.

И не нужно. Вы можете сделать свое решение обдуманным и разумным. Для этого достаточно сделать практику «Обзор выборов». Возьмите ситуацию, которая вызывает у вас неуверенность, как в ней поступить, сформулируйте ее на бумаге и выпишите возможные решения. У каждого решения находите плюсы и минусы и их обязательно тоже выписывайте.

Скорее всего, вы многое поймете уже в процессе. Но спешить с решением не надо. Отложите то, что вы написали, в сторону на пару дней, а потом вернитесь и пересмотрите «на свежую голову». Возможно, вы допишете что-то еще, может быть, просто пересмотрите то, что уже написали. Главное, у вас сложится довольно ясная картина происходящего. И принять решение будет гораздо легче.

Инвентаризация

• Решаемая проблема: неуверенность в себе, неумение ценить то, что есть, чувство потери.
• Потребуется время: от получаса до часа.
• Что сделать потом: сохранить, перечитывать и время от времени добавлять пункты.

Вы когда-нибудь задумывались о том, что у вас есть? Я имею в виду, вообще в жизни? Если вы относитесь к большинству, то скорее всего, ответите «нет». А между тем это очень важно. Поэтому сегодня я предлагаю вам практику, которая называется «инвентаризация» или «список жизненного капитала».

Понадобится листок бумаги, а лучше несколько. Садитесь и начинайте выписывать все, что у вас есть. Удобнее всего перебирать по сферам жизни:

• Материальное: деньги, имущество (начинайте с крупного, вроде машин и квартир, заканчивайте телефонами, одеждой и аксессуарами).
• Социальность: ваши друзья, знакомые, важные связи, все люди, которые могут вам помочь, поддержать, составить компанию, дать информацию и так далее.
• Профессиональный опыт и навыки: курсы, тренинги, опыт работы, дипломы и так далее. А также знания, вроде языков или прочитанных книг, опыт путешествий, переездов.
• Таланты и врожденные качества, достоинства.
• Духовный опыт или прозрения, если для вас важна эта сфера. Атеисты могут пропустить этот пункт или вписать сюда достижения в понимании мира, а также в саморазвитии и психологической работе над собой, когда вы получали реальный результат.
• Здоровье, спортивная подготовка, выносливость, ваше тело вообще (здоровые органы, между прочим – это тоже ваш ресурс).
• Семья, дети, родители, родственники, их поддержка, ресурс и любовь.
• И добавьте все, что считаете нужным, если я что-то забыл.

Для чего эта практика? Во-первых, чтобы понять, сколько у вас всего есть, порадоваться и ощутить благодарность судьбе. Обычно мы не ценим и не замечаем то, что уже наше. И особо не радуемся.

Второе – вспомнить о своих ресурсах. Зная, что у вас есть, гораздо проще строить планы по достижению целей – ведь вы знаете, какие инструменты вам в этом помогут, а чего не хватает.

Третий эффект от практики – отложенный. В следующий раз, когда вы что-то потеряете, будь то телефон или даже что-то более важное, например, контакт с другом, постарайтесь вспомнить свой «список капитала». И на фоне такого богатства потеря сразу станет менее значимой. Это поможет обрести равновесие.

Вместо заключения

Письменные практики – один из самых действенных способов наладить взаимодействие с собой и приступить к решению важных задач. Очень советую вам завести блокнот и каждый день делать в нем хотя бы небольшие шаги письменных техник. Это очень продвинет вас в жизни.