10 способов защитить мозг при ежедневном сидении за компьютером
10 научно обоснованных стратегий, позволяющих предотвратить чрезмерное влияние монитора
В одной из своих статей я уже писала о том, как время, проведенное перед экраном компьютера, вызывает стресс, сбивает биоритмы, нарушает химические процессы в мозге и, в частности, работу мезолимбических путей, а также о том, как зависимость от технологий может привести к повреждению лобной доли мозга. Я также рассказала, как электронное голодание в течение всего нескольких недель способствует быстрой перезагрузке и восстановлению нервной системы, улучшению настроения, сна, внимания и поведения ребенка.
В свою очередь, в этой статье предлагаются подтвержденные фактами методы защиты от некоторых изменений, вызванных чрезмерным влиянием монитора. Эти способы либо напрямую (например, посредством синхронизации, активизации или защиты биологических часов), либо косвенно (например, позволяя крепче спать или с легкостью избавляться от накопившейся энергии) сглаживают последствия времени, проведенного за компьютером. Хотя эта информация изначально была подготовлена для оказания помощи детям, перечисленные принципы распространяются и на взрослых!
Ниже представлены 10 стратегий противодействия влиянию ежедневного сидения за компьютером:
1. Больше зелени, природы и солнечного света. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что зеленые просторы благоприятно сказываются на укреплении психического здоровья и повышении обучаемости (непосредственно и с течением времени), ведь такая атмосфера способствует снижению уровня стресса и улучшению внимания. Наблюдение за зелеными пейзажами ускоряет восстановление концентрации, а заодно приводит к расслаблению нервной системы, благодаря чему возникает ощущение «спокойной бдительности» – состояния, идеального для обучения. (Оно противоположно снижающей внимание стрессовой настороженности, связанной с воздействием экрана).
Аналогичным образом исследования показывают, что воздействие солнечного света может уменьшить симптомы дефицита внимания, в то время как обильный яркий свет – первое, что мы видим утром, помогает восстановить нарушенные биологические ритмы, улучшить настроение и активизировать восстановительный сон.
2. Добавьте больше движения, упражнений и игр. В то время как стресс и время, проведенное перед монитором, нарушают связи в мозге, физические упражнения оказывают противоположный эффект – они создают аналогичные связи и фактически увеличивают объем мозга. Упражнения помогают бороться с депрессией, рассеянностью, бессонницей, вредными привычками и тревогой за счет повышения уровня и нормализации баланса химических веществ и гормонов мозга, выработка которых нарушается из-за использования электронных устройств.
Кроме того, разнообразные и регулярные упражнения в течение дня помогают развивать мышечную силу, стимулируют вестибулярный аппарат, позволяют избавиться от так называемого застоя энергии – т.е. обеспечивают отличные условия для обучения и улучшения настроения. Игра – это не просто развлечение, а полезный инструмент, активизирующий работу мозга, гарантирующий овладение новыми навыками и понимание психологического состояния других людей, а также способствующий развитию причинно-следственного мышления и эффективному урегулированию конфликтов.
3. Соблюдайте гигиену сна: это должна быть “святая святых”. Многочисленные исследования показали, что длительное время, проведенное перед монитором днем и вечером, нарушает сон. Как следствие подавляется стадия «быстрого сна», сокращается продолжительность периодов более глубокого сна и постепенно снижается общая температура тела. И наоборот, восстановительный сон выполняет компенсаторную функцию: он помогает мозгу «поддерживать чистоту и порядок», предотвращает воспалительные процессы и способствует обучению.
Как обеспечить организму восстановительный сон и стимулировать выработку мелатонина («гормона сна»)? Сформируйте четкий режим сна-пробуждения (в том числе и в выходные дни), уберите ВСЕ мониторы из спальни, используйте маску для сна и непрозрачные шторы, чтобы ничто вас не тревожило; воздержитесь от употребления тяжелой пищи перед сном и следите за поддержанием прохладной температуры в комнате. Согласно данным исследований гигиены сна, режим сна, на котором настаивают родители, способствует повышению качества отдыха, благодаря чему днем дети успевают гораздо больше. Чтобы послать мозгу визуальный сигнал о том, что пора спать, спальня должна быть уютной и максимально разгруженной: никаких напоминаний о предстоящих делах.
4. Участвуйте в творческих мероприятиях и играх. Творческие занятия стимулируют правое полушарие мозга, которое редко задействуется полностью в нашем перегруженном информацией мире. Кроме того, творчество активизирует и другие участки мозга, что улучшает его работу, а также налаживает связь между мозгом и телом. Тренировка творческих способностей позволяет научиться более эффективно решать проблемы.
Между тем, исследования показывают, что сидение за компьютером ухудшает воображение. Когда на мозг обрушивается непрекращающийся поток стимулирующих развлечений, в которые вовлечены все наши чувства, творческий потенциал снижается, аналогичные механизмы запускаются и при просмотре информации на 2D экране с резким, неестественным светом. В то же время, снижение уровня электронной стимуляции способствует развитию творческих навыков, а различная резкость и всевозможные сочетания глубины и тени в природе отлично развивают любознательность и воображение.
5. Будьте внимательными. Для стимуляции осознанности используются такие практики, как йога, медитация или дыхательные упражнения. Скорее всего, сложно будет заставить ребенка медитировать, хотя многие с удовольствием занимаются детской йогой, стоит только начать; да и недооценивать пользу этого вида деятельности не стоит. Когда дети приобщаются к попытке стать сознательнее, они становятся спокойнее, реже расстраиваются и больше отдыхают. Почему? Медитация и йога успокаивают мозг, снижают уровень стресса и внешнего воздействия, улучшают кровообращение и даже поддерживают оптимальный баланс гормонов. Как я уже поясняла ранее, электронная стимуляция в сочетании с суматохой жизни приводит к тому, что большинство из нас страдает из-за переизбытка раздражителей.
Результаты исследований доказывают, что медитация способствует наращиванию толщины коры головного мозга, а ведь зависимость от технологий оказывает прямо противоположный эффект. В ходе одного из экспериментов выяснилось, что второклассники и третьеклассники, которых обучали методам самоосознания, становились исполнительнее, особенно, если до этого им было сложно сосредоточиться.
6. Не забывайте о контактах: прикосновениях, сопереживании и любви. Ни для кого не секрет, что объем мозга у детей, которых держат на руках, качают, успокаивают и о которых заботятся внимательные родители, больше, чем у малышей, которых трогают реже или полностью игнорируют. В частности, зрительный контакт способствует созданию связей и стимулирует развитие мозга, а в наши дни ребенок, практически, лишен этого вида контактов, ведь и дети, и родители просто прикованы к экранам компьютеров. Зрительный контакт, непосредственное общение, прикосновения и наблюдение за языком тела помогают ребенку справиться с эмоциями и их переизбытком, формируют чувство собственного достоинства и закладывают основу для будущих отношений с другими людьми. Кроме того, здоровая привязанность к тем, кто вас воспитал, фактически, защищает от различных зависимостей, включая технологическую.
Были также и исследования, согласно которым доказано, что проявление и ощущение любви и сострадания стимулирует лобную долю, развивает исполнительность и самостоятельность.
7. Распределите ежедневные обязанности среди всех членов семьи, даже маленьких. Исследование, посвященное изучению привычек, связанных с обучением, показало, что дети с самым высоким средним баллом выполняли больше работы по дому, менее 30 минут в день проводили за компьютером и гораздо больше общались со своими родителями. По данным другого исследования, у детей, у которых появились домашние обязанности с 3 или 4 лет, чаще строили хорошие отношения, успешную карьеру; они становились более самодостаточными. Что касается взрослых, как выяснилось, ежедневные хлопоты повышают настроение и производительность труда, а также снижают риск сердечных заболеваний – именно постоянный стресс становится главной причиной подобных недугов.
8. Как можно точнее следуйте естественным циклам дневного/ночного освещения. Искусственный свет в ночное время в доме и, особенно, от мониторов сбивает биологические часы, нарушает выработку гормонов и функционирование химических процессов в мозге, что, в свою очередь, приводит к депрессии, ощущению разбитости в течение дня, ожирению и другим проблемам со здоровьем. Чтобы защитить себя от вышеупомянутых негативных явлений, старайтесь не работать за компьютером в темное время суток (особенно это касается интерактивной деятельности). И, как я уже говорила, увеличивайте дозу естественного солнечного света в течение дня.
Кроме того, помните, что свет энергосберегающих ламп (как люминесцентных, так и светодиодных) вряд ли можно назвать качественным, ведь, как оказалось, он провоцирует повышение уровня стресса и ухудшает настроение. Выбирайте лампы накаливания (галогеновые, по сути, очень похожи на лампы накаливания старого образца), чтобы создать более спокойную и естественную атмосферу.
9. Сделайте ВСЕ экраны менее яркими. Для телевизоров выберите «естественные» настройки, уменьшите яркость и контрастность. Так они будут лучше сочетаться с окружающей средой. Для компьютеров, ноутбуков, планшетов и телефонов загрузите специальное приложение, например, f.lux, чтобы сделать свет теплее, и затемнять экран ближе к вечеру. Так вокруг станет меньше синего света, подавляющего мелатонин. Хотя важно знать, что при включенном мониторе выработка мелатонина замедляется, даже когда синий свет отсутствует, хотя и не настолько сильно, как при наличии последнего.
10. Подключите проводной интернет и откажитесь от WiFi. Так вы сразу убьете двух зайцев. Во-первых, исследования показывают, что электромагнитные поля, излучаемые сигналами WiFi, могут негативно влиять на организм и подавлять выработку мелатонина и повышать напряжение, как и в случае с работающим монитором. Во-вторых, переход на проводной Интернет автоматически сокращает время использования соответствующих устройств и повышает производительность работы с ними, когда все же необходимо быть онлайн. Если вы не можете отказаться от беспроводного соединения, хотя бы выключайте WiFi ночью, чтобы дать нервной системе отдохнуть.
Да, мы не можем полностью избежать мониторов. Но, если каждый день следовать вышеперечисленным советам, а также систематически устраивать перерыв в использовании экранов компьютеров, вы обеспечите надежную защиту мозга, а, значит, позаботитесь о его отличной работе в течение еще долгого времени.
Виктория Л. Данкли, доктор медицины
