Докажите это: преодолеть негативное мышление при помощи нацеленного действия

Первый шаг к реалистичному мышлению – это смена поведения. Действенный ответ ограничивающим убеждениям.

Если эмоциональные проблемы вызваны негативными и ограничивающими убеждениями, пожалуй, лучший способ почувствовать себя лучше – это изменить то, как мы думаем. Этот концепт постоянно применяется когнитивными терапевтами, использующими серию шагов, чтобы помочь своим клиентам думать более реалистично.

Первый шаг – обратить внимание на интенсивные эмоции, когда они появляются, и осознать мысли, которые с ними связаны. Если мысли кажутся полными предубеждений или исковерканными, может быть полезно ответить на ряд вопросов в одиночку или с терапевтом, чтобы определить, верны ли и полезны эти убеждения. В конце концов, после того как вы посмотрите на факты, можно преобразовать паттерны негативного и нереалистичного мышления и отрепетировать преодоление эмоциональных проблем и нарушенных поведенческих паттернов.

Такая стратегия – это самый прямой путь к трансформации негативных убеждений, к изменению нашего способа мышления, и она может быть высокоэффективной. Однако есть несколько ограничений:

  • На определение паттернов негативного мышления может потребоваться время
  • Когда у вас появляется негативная эмоция, просто оказаться захваченным ей и забыть обратить внимание на автоматические мысли
  • Может быть неприятно обращать внимание на мысли, которые ставят под вопрос нашу самооценку
  • Вместо того, чтобы эффективно преобразовать ограничивающее убеждение, можно попасть в ловушку замены негативных мыслей на столь же неестественные и раздражающие «позитивные» мысли
  • Паттерны негативного разговора с самим собой, использовавшиеся годами, могут быть ригидными и сопротивляться изменениям, в особенности при неудачах
  • Преобразованные убеждения могут оказаться неубедительными, если не произошло изменений в поведении

Вместо того чтобы продираться через процесс когнитивного преобразования, вы можете получить тот же результат сосредоточившись на нацеленном поведении, которое противоречит существующим негативным убеждениям. 

Ниже в качестве примера дан список ограничивающих убеждений и поведенческих ответов, которые могут дать вам пищу для размышления о вас, ваших отношениях и будущем наиболее продуктивным образом:

Убеждение: «Я хронически беспокоюсь и не могу это остановить».
Поведение: Преодолейте беспокойство, связанное с общей тревожностью, выделив в расписании регулярное время для беспокойства, и систематически пользуйтесь этим временем. Вместо того чтобы позволять себе постоянно беспокоиться, выделите себе 10-20 минут каждый день, чтобы целенаправленно разобраться с вашими заботами, напомните себе использовать это время, если заметите, что беспокоитесь на протяжении дня. Вы также можете использовать это время, чтобы определить ваши поведенческие решения текущих проблем и тоже выделить время на работу с ними. Выделять время на беспокойство может показаться нелогичным, но это простой способ показать себе, что беспокойство занимает маленькую часть вашего дня. Если вы обнаружили хроническую проблему со сном, питанием или работой, вы вероятно сделаете шаги, чтобы ограничить количество времени на это действие. Почему с беспокойством должно быть по-другому?

Убеждение: «Я не могу справиться с (чем-то определенным)».
Поведение: преодолейте тревогу насчет чего-то определенного, ставя себя перед ситуацией, которая вызывает страх, но делайте это постепенно. Дайте себе возможность пронаблюдать изменения, отметить успехи (даже маленькие) и запланируйте встречу с более сложными ситуациями, когда ваше поведение покажет вам, что вы можете эффективно справляться с тем, что было подавляющим в прошлом. Например, если вы верите, что вы неуклюжи в социальных ситуациях и не можете эффективно справляться с дискомфортом, будет сложно изменить ваше мышление, если вы проводите всё время в одиночестве. С другой стороны, если вы увеличите количество времени, проводимого с людьми, даже с неосуждающими людьми, которых вы хорошо знаете, вы представляете себе доказательства, что, возможно, вы более успешны в обществе, чем вы думали. И в таком случае, вероятность постепенно давать себе больше возможностей вступать в контакт с людьми тоже увеличится.


Убеждение: «Я – прокрастинатор, я всегда откладываю на потом и не могу ничего закончить».
Поведение: преодолейте прокрастинацию, делая «немного, но часто» вместо того, чтобы ждать дня, когда вам захочется заняться скучными или сложными обязанностями. Если вы не выполняете столько, сколько вы думаете надо делать, вы уже знаете, что эти моменты вдохновения редки. Если вы бросаете дела на дни, недели или даже месяца, сделайте продуктивную работу частью вашей ежедневной рутины. Лучшее время для этого, когда у вас больше всего энергии на работу и то, чтобы оставаться сфокусированным. Для многих это начало дня. Для начала, выделите себе 15-20 минут. Если это всё, что вы можете, прекратите работать и осознайте, что вы делаете шаги в правильном направлении.

Убеждение: «Люди используют меня, и я не потерплю этого неуважения».
Поведение: преодолейте злость, вызванную верой, что другие нарушают ваши права, определив поведение, которое вы можете контролировать, и затем перейдите к действиям. Например, если вы страдаете на работе от несговорчивого коллеги, подумайте, что вы можете сделать в этой ситуации. Если вы пассивно признаете проблемное поведение или неожиданно и бесцельно выплёскиваете гнев, последствия могут принести ущерб. С другой стороны, вы могли бы общаться прямо и уверенно и продемонстрировать, что пытаетесь решить проблему путем компромисса, так чтобы встретить нужды обеих сторон. Конечно, существуют ситуации, когда уверенность ничего не изменит и мало шансов повлиять на поведение другого человека. Однако даже тогда вы можете изменить своё собственное поведение, чтобы сделать ситуацию более терпимой. Например, если вас бесят люди, подрезающие на переходных полосах шоссе. Несомненно, это расстраивает, но вы не можете контролировать то, как другие ведут. Если вы лично воспринимаете такое поведение и не можете его терпеть, у вас есть возможность перестроиться в более медленную полосу на какое-то время. Если вы в целом уверены и можете проявлять личный контроль в других областях вашей жизни, такие непредсказуемые и неконтролируемые события, как поведение других при вождении могут меньше влиять на вас.

Убеждение: «Какой смысл пытаться? Всё кажется безнадёжным».
Поведение: Преодолейте депрессию, занимаясь каждый день чем-то, что доставляет вам удовольствие, и чем-то, что дает ощущение достижения. Когда депрессия находится на пике, формируется мышление «всё или ничего». Если вы заметили, что «ничего не кажется веселым» или что «всё похоже на обязанность», дайте себе причину гибко мыслить. Например, если вы попробуйте прокатиться на велосипеде через парк или посетить друга, которого давно не видели, вы обнаружите, что прогулка на велосипеде доставляет удовольствие, вы можете осознать, что некоторые вещи более приятны, чем другие, и что делать больше того, от чего вам хорошо - это хорошая идея. Так же, если вы занимаетесь стиркой или оплачиваете счета и понимаете, что одно из этих занятий или оба не столь плохи, как вы ожидали, вы откроетесь идее, что некоторые обязанности не так сложны и что вы чувствуете себя немного лучше, когда выполняете их.

Джоэл Миндэн, кандидат наук, клинический психолог, руководитель Центра терапии когнитивного поведения в Чикаго и лектор отделения психологии в Калифорнийском Государственном Университете, Чико